6°partie des exercices de musculation pour le bodybuilding :
Dans cette phase, comme vu précédemment, l'objectif est de chercher à prendre du poids. Certes, vous prendrez certainement en même temps que de la masse musculaire quelques kilos de masse adipeuse, mais ce n'est pas dramatique, Au cours de laquelle on cherche à monter en poids sur la balance, le but est de gagner des kilos.
Pour prendre ces kilos, effectivement l'entraînement est primordial, mais l'alimentation joue un rôle très important aussi : vous les perdrez dans la phase suivante (sèche).
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Les programmes de masse musculaire ci-dessous ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile à réaliser et que vous ne puissiez pas en faire une de plus. Mais si au bout de 8 répétitions vous n'y arrivez plus alors il faudra cette fois réduire la charge afin que vous puissiez en réaliser 10.Les programmes de masse musculaire ne mentionne pas la charge à utiliser lors des exercices car cela dépend des capacités de chacun. La règle est donc qu'il faut toujours aller jusqu'à la brûlure, c'est-à-dire que vous devez choisir une charge qui ne vous permette pas de faire une répétition de plus que ce qui est indiqué. Si vous devez faire 10 répétitions mais que vous avez choisi une charge vous permettant d'en faire 12, il vous faudra augmenter la charge afin que la dixième répétition soit difficile
Néanmoins lorsque vous devez faire une série d'échauffement qui n'est pas une série de travail musculaire réelle, contentez vous de choisir une charge qui vous permette de faire 15 à 20 répétitions sans que cela ne soit trop éprouvant. Il ne faut donc dans ce cas pas aller jusqu'à la brûlure mais seulement sentir que le muscle chauffe légérement.
PRENDRE 2 A 3 MINUTES DE REPOS ENTRE CHAQUE SERIE.
D'autres programmes de musculation cliquez sur l'un des liens internet si dessous:
http://www.espace-musculation.com/programmes/
http://www.workout-factory.com/wf/index.html
http://www.fitadium.com/fitipedia/entrainement/programmes-musculation/
http://www.stayfitbug.com/wp-content/uploads/2009/10/Muscle-and-fitness-101-workout.pdf
PRISE DE MASSE - 2 SEANCES PAR SEMAINE
1°Séance : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé assis avec haltères
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1 seul exercice : barre au front
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétition
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2°séance : cuisses + dos + biceps + mollets
» Cuisses
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
1er exercice : rowing barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice :rowing avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curl alterné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
1 seul exercice : mollets debout ou assis
3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
PRISE DE MASSE - 3 SEANCES PAR SEMAINE
JOUR 1 : pectoraux + épaules + triceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 series de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : écartés avec haltères
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé assis avec haltères
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1 seul exercice : barre au front
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 2 : repos
JOUR 3: quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : legs extensions
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : legs curls
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
» Mollets
1er exercice : mollets debout
3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : mollets assis
3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 4 : repos
JOUR 5 : dos + biceps + trapezes + abdominaux
» Dos
1er exercice : rowing barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : tirage vertical devant
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curl alterné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Trapèzes
1 seul exercice : shrug à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos
PRISE DE MASSE (alternatif) - 3 SEANCES PAR SEMAINE
JOUR 1 : full body (tout le corps)
» Cuisses
exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Pectoraux
exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
exercice : rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
exercice : développé militaire à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Biceps
exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
exercice : développé couché prise serrée
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
exercice : élévation debout à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
exercice : relevé de buste
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
JOUR 2 : repos
JOUR 3 : full body (tout le corps)
» Cuisses
exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Pectoraux
exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
exercice : rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
exercice : développé militaire à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Biceps
exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
exercice : développé couché prise serrée
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
exercice : élévation debout à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
exercice : relevé de buste
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
JOUR 4 : repos
JOUR 5 : full body (tout le corps)
» Cuisses
exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Pectoraux
exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
exercice : rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
exercice : développé militaire à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Biceps
exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
exercice : développé couché prise serrée
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
exercice : élévation debout à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
exercice : relevé de buste
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos
PRISE DE MASSE - 4 SEANCES PAR SEMAINE
JOUR 1 : pectoraux + biceps + abdominaux
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : écartés avec haltères
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curl alterné avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 2 : quadriceps + ischios + mollets + abdominaux
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : presse à cuisses
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : legs extensions
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
2ème exercice : legs curls
3ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
» Mollets
1er exercice : mollets debout
3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : mollets assis
3 ou 4 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 3 : repos
JOUR 4 : dos + trapèzes + abdominaux
» Dos
1er exercice : rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : tirage vertical devant
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : tirage horizontal prise serrée
1 série d'échauffement puis 2 séries de 10 à 12 répétitions
» Trapèzes
1er exercice : shrug à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : shrug avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 5 : épaules + triceps + abdominaux
» Epaules
1er exercice : développé militaire à la barre
2 ou 3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé assis avec haltères
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
3ème exercice : élévations latérales
1 ou 2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1er exercice : barre au front
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : triceps à la poulie haute
2 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 ou 4 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos
PRISE DE MASSE (alternatif) - 4 SEANCES PAR SEMAINE
JOUR 1 : haut du corps
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
1er exercice: rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: tirage vertical
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé militaire à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 a 8 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curls alternés avc haltères
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1er exercice : développé couché prise serrée
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: triceps à la poulie haute
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
JOUR 2 : bas du corps
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : leg extensions
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : legs curls
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
1er exercice : élévations debout
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : élévations assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 3 : repos
JOUR 4: haut du corps
» Pectoraux
1er exercice : développé couché
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : développé incliné
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Dos
1er exercice: rowing à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: tirage vertical
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Epaules
1er exercice : développé militaire à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 a 8 répétitions
2ème exercice : élévations latérales
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Biceps
1er exercice : curl à la barre
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : curls alternés avec haltères
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Triceps
1er exercice : développé couché prise serrée
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice: triceps à la poulie haute
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
JOUR 5 : bas du corps
» Quadriceps
1er exercice : squat
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : leg extensions
3 séries d'échauffement puis 3 séries de 6 à 8 répétitions
» Ischios
1er exercice : soulevé de terre jambes tendues
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : legs curls
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Mollets
1er exercice : élévations debout
3 séries de 6 à 8 répétitions
2ème exercice : élévations assis
3 séries de 6 à 8 répétitions
» Abdominaux
Relevé de buste : 3 séries de 10 à 12 répétitions
Relevé de jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions
JOUR 6 : repos
JOUR 7 : repos
Programmes Prise de Masse musculaire/ adolescent débutant en musculation/Condition physique général/ Tonification générale